En İyi Diyet Listeleri Ortak Noktaları Nelerdir?

Kilo problemi yaşayan birçok kişi en iyi diyet listeleri konusunda detaylı araştırmalar yapmaktadır. Bir diyet programına başlamadan önce dikkat etmemiz gereken bazı hususlar vardır. Sağlıklı olması ve kalıcı kilo verdirmeye yardımcı olması bunlardan biridir.

Uygulanan pek çok diyet sistemi, başarılı bir şekilde uygulanmış durumda. Uzun vadede sağlıklı olduğunu düşünülen ve kanıtlanan bu diyetlerin önemli ortak noktaları ve benzerlikleri bulunmaktadır. Biz de sizler için en iyi diyet listeleri olan diyet programlarının ortak noktalarından

 1 – Şeker Tüketimi

Şeker tüketimi, modern beslenmenin en sağlıksız detaylarından biridir. Bazı insanlar kararında şeker tüketimini tolere edebilseler de çoğu insan tüketimin miktarına dikkat etmeden gerektiğinden daha fazla tüketiyor. Meyve şekeri olan früktozun fazla tüketildiği zaman, karaciğeri zorluyor ve karaciğer bu şekeri yağa dönüştürüyor. En iyi diyet listeleri olarak nitelendirdiğimiz diyet listelerinde işlenmiş şeker kullanımından söz etmek mümkün değildir.

Yağın bir kısmı karaciğerden çıkarılıyor, kan gliserit düzeyini yükseltiyor. Aşırı fruktoz alımı, alkolden bağımsız bir şekilde karaciğer yağlanmasının temel sebebi oluyor. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi pek çok diğer hastalıkla da bağlantılı olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış durumda.

Şeker ise temel besinlere sahip olmadığı için tüketimiyle yalnızca boş kalori vermiş oluyor. Pek çok uzman şeker türketiminin zararlı olduğu konusunda hemfikir, pek çok başarılı diyette şeker ilavesinin azaltılması ya da tamamen kaldırılması en büyük öncelik oluyor.

Birkaç düzenleme ile günlük şeker alımı azaltılabiliyor ya da tamamen kaldırılabiliyor. Karbonhidratlar beslenmenin temelini oluştururken, tüketilecek karbonhidrat cinsi de oldukça önemli bir noktada yer alıyor. Tam tahıllar, sebze ve meyveler her gün mutlaka karbonhidrat kaynağı olarak tüketilmeli, rafine edilmiş şeker bu tüketimin dışında bırakılmalıdır.

Günlük yaşamda alınan pek çok hazır ürün, içinde mutlaka şeker barındırıyor. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, her gün 22 çay kaşığından daha fazla şeker tüketildiğini gösteriyor. Kahveye veya çaya karıştırılan şeker, kek, kurabiye gibi ürünler, sos içine eklenen şekerler günlük tüketimde yer alıyor ve bu durumda kişi başı her yıl 14-15 kilogramlık çuvaldan daha fazla şeker tüketilmiş oluyor.

Esmer şeker, maltoz, früktoz, mısır şurubu, kahverengi pirinç şurubu, dekstroz, şeker kamışı ve şurubu, buharlaştırılmış şeker kamışı suyu ibareleri, etiketlerde yer alıyor ve bu da ürünlerde şeker olduğunu gösteriyor. İlave şeker kullanmak ya da hazır gıdalardan edinmek yerine ilave şeker olarak organik bal ya da pekmez tercih edilebiliyor. Tatlıdan kaçınmak istenirken, meyveler yardıma koşuyor, doğal şeker kaynağı olarak yer bulabiliyorlar. Diyet programınızın en iyi diyet listeleri arasında olması için şeker tüketimine dikkat etmek oldukça önemlidir.

2 – Rafine Karbonhidratlar

Beyaz un en yaygın rafine karbonhidrat formu oluyor ve birçok ülkede büyük miktarlarda tüketimi söz konusu. Rafine karbonhidratlar ise beslenme uzmanlarının sağlıksız olduğu düşüncesinde birleştiği diğer konulardan biri. Tam tahılların işlenmeleri ile üretilirken, temel besin değerlerinden yoksundurlar ve kalorileri oldukça yüksektir. Kalp hastalıkları, dip 2 diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılı olduğu çalışmalarca desteklenmiştir.

Paleo ve düşük karbonhidratlı diyetler gibi diyetlerde tahılların yeri hiç olmasa da, diğer başarılı diyetlerde tahıllar sınırlandırılıyor ve işnemiş ürünleri sağlıklı tahıllarla beslenmek bir öncelik haline geliyor.Rafine karbonhidratlar iki türde incelenmektedir. Şekerler ve Rafine edilmiş tahıllar olarak ayrılan bu iki tür, şeker kolunda sofra şekeri, frutozlu mısır şurubu gibi işlenmiş gıdaları barındırırken, rafine edilmiş tahıllar, lifi ve besleyici kısımları alınmış olan tahıllar rafine edilmiş tahıllar kolunda yer alıyor. En iyi örneği beyaz un olan rafine tahıllar, lif, vitamin, mineral içermiyor ve boş kalori olarak kabul ediliyor. Hızlı şekilde sindirilmesiyle, yüksek glisemik indekse sahip oluyorlar ve yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyesinde ani ve hızlı yükselmesine sebep oluyor.

3 – Sebze Yağları

Rafine yağların topluca üretimi 20. yüzyılın erken dönemlerine denk gelmektedir. Soya fasulyesi yapı, kanola yağı, pamuk yağı gibi sebze yağları omega 6 açısından oldukça zengin olmasıyla, çoğu insan çoklu doymamış Omega 6 yağ asitlerinin çokluğundan endişeli haldedir.

Beslenme uzmanları, bazı insanların özellikle bu nedenle çok fazla Omega 6 tükettiklerini belirtiyor ve Omega 6 yağı kötü kolesterolün çok daha kolay oksidize olmasına sebep oluyor. Kalp hastalıklarında oldukça etken olan, kolesterol ve endotelyal işlevsizlik Omega 6 yağının vücuda girmesiyle oluyor. Kalp hastalıklarında etkin bir rol oynayıp oynamadıkları tartışmalı bir noktada. Bazı gözlemsel araştırmalar kalp hastalıklarından koruyucu olduğunu belirtse de pek çok deneyde de zararlı olabilecekleri görülüyor.

Kesin bir kanıya varmadan önce çok daha fazla araştırma yapılması gerekiyor ve pek çok araştırma da son yıllarda Omega 6 tüketiminin ciddi anlamda arttığı söyleniyor. İşlemden geçirilmiş, doğal olmayan yağlardan olan sebze yağları, mısır özü, soya, kanola, ayçiçeği, aspir gibi insan eliyle dikilen ancak omega 6 içeren yağlar, satın alınan tüm besinlerin içeriğinde bulunabiliyor. Diyetlerde yer almayan ve tamamen çıkarılan bu yağlar yerine, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kuruyemişler, zeytin, avokado ya da yeşil yapraklı sebzelerin yağlarının kullanılması gerekiyor. En iyi diyet listeleri için yağ tüketimi oldukça büyük bir öneme sahiptir.

4 – Trans Yağlar

Trans yağlar, sebze yağlarının hidrojene edilmesiyle yapılıyorlar. Oda sıcaklığında katı hale gelmesiyle raf ömürleri uzatılıyor ve mutfağımıza geliyorlar. Bazı gıdaların ise içinde zaten yer alıyor, gıda üretimi sırasında dışarı çıkıyor ya da aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türü olarak var oluyorlar. Pek çok araştırmada inflamasyon ve kalp hastalıklarında artışa neden olan Trans Yağlar, bazı ülkeler tarafından sınırlandırılıyor veya yasaklanıyor. En iyi diyet listeleri için yağ hususu oldukça önemlidir.

Gıdalarda, 0.5 gramdan daha az trans yağ olması durumunda, etiketlerde 0 olarak yazılıyor ve bu da tüketiciyi yanıltan ve tüketimini artıran etkenlerden biri oluyor. Peynir, tereyağı, et gibi hayvansal ürünlerde bulunuyor. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda, gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında suni yollarla oluşuyor, yoğun kızgın yağda pişirilen kızartılmış besinlerde trans yağ ortaya çıkıyor.

5 – En İyi Diyet Listeleri Uygulanırken Sebze ve Lif Tüketimi

Pek çok diyet sistemi, belli gıdaları sınırlıyor ya da yasaklıyor. Bitkisel bazı diyetlerde, hayvansal gıdalar yasaklanır ya da sınırlandırılırken, paleo diyetinde ya da düşük karbonhidratlı diyetlerde tahılların yasaklanması görülüyor. Sebzelerin sağlıklı oldukları ve sebze tüketiminin daha az hastalık riski taşıması nedeniyle, birçok araştırma tarafından destekleniyor ve evrensel olarak üzerinde anlaşılan konulardan biri oluyor.

Sebzeler, antioksidan olduklarından, lifli gıdalar da kilo vermeye yardımcı olabiliyorlar ve sindirim sistemini düzenleyerek bağırsak bakterilerini besliyorlar. Nişastalı sebzelerin yasaklanmasını gerektiren diyet uygulamalarında bile diğer sebzeler oldukça önemli bir yere sahipler.Kalp hastalıklarından, tip 2 diyabet riskine ve sindirim sistemi hastalıkları, kolestrol seviyesinin korunması gibi birçok konuda faydalı olan lif tüketimi, diyette özellikler kendisine yer buluyor ve normal hayatta da lifler açısından zengin besinlerin tüketimine yer verilmesi gerekiyor.

Kilo vermeye yardımcı olan lifli besinler, kan basıncını düzenlerken, kan şekerinin kontrol edilmesinde oldukça etkili olmakla beraber, tokluk hissini artırarak uzun ve kısa vadede kilo vermeye ve kiloyu korumaya olumlu etkilerde bulunuyor. Lif açısından zengin besinler ise, incir, hurma, salatalık, erik, arpa gibi besinler olurken aynı zamanda sebze, meyve ve tahıllar olarak soframızda yer buluyor.

6 – En İyi Diyet Listeleri İçin Kalori Hesaplama

Kalori sınırlaması yerine, tam ve tek bileşenli gıdalar pek çok başarılı diyet uygulamasında oldukça önemli bir yere sahip. Besinlerin kalori değerleri ve kalori açığı hesaplamaları zayıflamaya tek başına yeterli olsa bile uzun vadede etkisi nadiren görülüyor. En iyi diyet listeleri uygulanırken Kilo vermeye çalışmak ve kalorileri kısıtlamak yerine, beslenmeye dikkatli önemi vermek ve sağlıklı olmayı amaç edinmek hedef haline getirilmeli. Sağlıklı diyet listeleri için dikkat edilmesi gerekenler atlanmamalıdır. Bu hususlara dikkat edildiği takdirde sonuç başarılı olacaktır.