Kalp Sağlığı İçin Dikkat Edilmesi Gereken 31 Önemli Madde

Kalp hastalığı ne yazık ki dünyada birinci ölüm sebebi olarak görülüyor. Bu yazımızda kardiyologların kalp sağlığı hakkında verdikleri basit ve uygulanabilir tavsiyelerden bahsedeceğiz.

Gün İçinde Yediklerinize Özellikle de Öğünlerinize Dikkat Edin

Kalp sağlığı bakımından düşünülecek olursa önem bakımından birinciliği yediklerimiz ve içtiklerimiz alır. Günlük yaşamın temposu içinde çoğu kez öğünler geçiştiriliyor ya da atlanıyor. Bu durum öğün saatinden sonra bir takım abur cubur tüketimine yol açıyor.

Bu konuda size önerimiz, bir yemek dağıtım şirketi ile anlaşmanızdır. Böylece besin değerleri hesaplanarak hazırlanmış dengeli beslenme öğünleri tam zamanında yanınızda olur. Öğün saatini geçirseniz dahi sonradan abur cubur yemek yerine, bunları tüketirsiniz.

Dışarıda yapılan yemeklere fazla güveniniz yoksa yiyeceklerinizi önceden hazırlayıp buzdolabına koyun ve gittiğiniz yere yanınızda götürün. Bu yöntemle de abur cubur tüketiminizin önüne geçebilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Alzheimer Ya da Demans’ı Önlemek İçin Neler Yapabiliriz ?

Yaşamınızda Size Sevdikleriniz Tarafından Verilenlerin Değerini Bilin

Sizin için yapılanlara şükrettiğiniz zaman kendi kalp sağlığınız üzerinde iyi bir etki yaratırsınız. Yapılan bir bilimsel araştırmada bulunan sonuç, derinden teşekkür hislerini duyanların kalp ritmlerinin belli bir dengeyi koruduğunu gösteriyor. Bir başka deyişle bu insanlarda aritmi görülmüyor.

Bir başka bilimsel çalışmada deneklere şükür defteri tutturuldu. Deneklerin 2 ay boyunca her gün kendilerine yapılan küçük ya da büyük bütün iyilikleri yazmaları istendi. Bu çalışma sonucunda da deneklerin kardiyovasküler rahatsızlıkları tetikleyebilecek biyobelirteç düzeylerinde düşüş olduğu saptandı.

Görülüyor ki teşekkür etmek, minnet hissi duymak ruhsal sağlığını olduğu kadar bedensel sağlığı da olumlu etkiliyor. Minnet duymak öğrenilebilir bir davranıştır, kendi iyiliğiniz için denemenizde yarar var.

Gece Uykunuza Önem Verin

Gece uykusu çok önemlidir. Gece uykusu bir önceki günden kalanları temizlerken, sizi yeni güne karşı hazırlar. Her gece düzenli olarak 7-8 saatlik uykunuzu almaya çalışın. Böylece hesapta olan ya da olmayan yoğun günler için daima hazırlıklı olursunuz.

Kalitesiz uyku ya da yetersiz uyku yüksek tansiyonu tetikler. Yüksek tansiyon ise, kalp hastalığı için göz ardı edilemeyecek kadar önemli bir risktir.

100 Yaşını Geçmek İçin Meditasyon Yapın

Çok fazla değil sadece günde 20 dakikanızı meditasyon yapmaya ayırın. Sessizlikte kendi içinize odaklanın. Stresle çok daha kolay başa çıkabildiğinizi göreceksiniz. Kalp sağlığı konusunda stres, olumsuz düşünceler ve üzüntü ciddi anlamda olumsuz risk parametreleridir.

Stres direk olarak kalp yetmezliği ya da kalp krizi etmeni olan katekolamin salınımına neden olabilir. Bu konuya dikkat edin, günlük olarak sizi eğlendirecek, güldürecek aktivitelere katılın.

Merdiven Çıkmak Asansöre Binmekten Çok Daha Sağlıklıdır

Gün içinde olabildiğince aktif olmak, karşınıza ne kadar egzersiz fırsatı çıkarsa hepsini değerlendirmek önemlidir. Her gün az da olsa fiziksel egzersiz yapmak, kalp sağlığı konusunda olumlu etkiler yaratır. Elinize geçen her fırsatta asansöre binmek yerine, merdivenleri kullanmanızı tavsiye ediyoruz.

Günlük Tartılma Alışkanlığı Edinin

Kalp sağlığı konusunda her zaman kilo verilmesi, beslenmeye dikkat edilmesi ve spor yapılması önerilir. Hemen arkasından da stresten uzak durulması önerilir. Aslında çok zor olmamasına rağmen yine de insanlar bu önerilere gerektiği gibi uymaktan fazla hoşlanmazlar. Böylece de günlük yaşam alışkanlıklarını değiştirmezler.

Bu nedenle kendinizi kontrol altında tutun her gün aynı saatte tartılın. İdeal kilonuzdan ayrıldığınızı fark eder etmez bunu telafi etmek, çok fazla kilo aldıktan sonra telafi etmeye çalışmaktan çok daha kolay ve sağlıklıdır.

Yemek İçin Acıkmayı Bekleyin

Çok kolay gibi görünüyor. Aslında doğal denge de böyledir. İnsanlar acıkınca yemek ihtiyacı hissederler ve yerler. Doğal ve sağlıklı durum bu olsa da, genellikle insanlar stres altında oldukları için, bir takım lezzetleri sevdikleri için, can sıkıntısından ya da pek çok farklı nedenlerden dolayı acıkmadan da yemek yiyorlar.

Her şeyi akışına bırakın acıkmadan yemek yememek dahi, sizi belli oranda gereksiz kilo alımından korur.

Gülün, Gülün Yine Gülün

Mizah, daima problemlerle başa çıkabilmek ve stresi yenmek için kullanılabilecek en güçlü silahtır. Üzerinde her hangi bir etki yaratamayacağınız oluşumlara gülmek hem sizi rahatlatır, hem de kan damarlarınızı genişletir. Bunu sonucunda, kan basıncınızda düşme olur. Gülmek için var olan sebepleri kaçırmayın yoksa da yaratın…

Yoganın Gücünü Küçümsemeyin

Yoga stresten arınmanıza yardımcı olacaktır. Stresten arınmak demek, yüksek düzeyde ve zararlı boyutta endişeden uzaklaşmak demektir. Bunun anlamı da çoğu kez sigara içmemek, alkole ihtiyaç duymamak, yersiz pizza veya kurabiye atıştırmalarını kesmek olabilir.

Stresten uzaklaşmak, aynı zamanda gerginliğin kalbiniz üzerinde yarattığı olumsuz basıncı da hafifletmek demektir. Özetle günlük olarak yoga yapmak gevşemenizi sağlar ve kalp sağlığınızı olumlu etkiler.

Her Yerde Her Zaman Verilen Hayati Öneri: Bol Su İçin

Her gün en az 5 bardak su için. Günlük 5 bardak su tüketmek kan basıncını düşürür, kanın yoğunluğunu azaltır. Kan yoğunluğunun azalması, kalp hastalığı ölüm riskini düşürür.

En son yapılan araştırmalardan birinde, düzenli olarak bolca su tüketiminin tuz ve şeker isteğini azalttığını, buna bağlı olarak da kişilerin daha az kalori aldığını gösteriyor.

Buna da Gözatabilirsiniz: Münir Arıkan Su Orucu Diyeti | 25 Günde 22 Kilo!

Egzersiz Yapmamak İçin Bahane Üretmeyin

Pek çok insan özellikle de kalp hastaları, egzersiz için zaman olmadığı mazeretinin arkasına sığınır. İşte bu nedenle her şeyi yaptıktan sonra kalan zamanda egzersiz yapmayı hedeflemeyin. Diyelim haftanın 5 günü 30 dk. aerobik yapmayı düşündünüz. Bunun için önceden bir zaman planlaması yapın ve bu plana tıpkı bir iş toplantısı için plan yaptığınız zamanki gibi uyun.

Beslenme İdolünüz Akdeniz Diyeti Olsun

Durup dururken cips tüketmeyin. Onun yerine dilimlere ayırdığınız yarım avokado üzerine zeytinyağı gezdirin. Bu çabuk hazırlayacağınız doyurucu ve güzel yiyecek Akdeniz diyetinde önerilen bir atıştırmalıktır. Akdeniz diyetinin kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Vitamin Almayı İhmal Etmeyin

Kalp sağlığını destekleyen bir başka önemli faktör multivitamin alınmasıdır. Yine son yıllarda yapılan bir çalışmada kişisel gereksinimlerine göre belirlenen multivitaminleri düzenli olarak 3 yıl boyunca kullanan kadınlarda, kalp hastalığı nedeniyle oluşan ölümlerin azaldığı bildiriliyor.

Ne kadar dengeli beslenilse de zaman zaman vücutta vitamin ya da mineral açığı oluşabiliyor. Bunun sebebi yetersiz vitamin alımı olabileceği gibi,vitaminin vücutta yetersiz emilimi de olabilir. Doktorunuzun görüşünü alarak size uygun multivitamin takviyesi yapmanızı öneriyoruz.

Düzenli Olarak Mevsimi Geldiğinde Grip Aşısı Yaptırın

Grip aşısı herkes için önemli olmakla beraber, kalp yetmezliği probleminden şikayetçi olan kişiler için çok daha fazla önemlidir. En son araştırmalar grip aşısının başlangıç aşamasındaki arteriyal fibrilasyondan koruyucu etkisi olduğunu gösteriyor.

Kalp Sağlığı İçin Dut

Dutun bileşiminde bol miktarda C ve E vitaminleri bulunur. Bu tür doğal antioksidanların kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır. Karaduta renk veren antosiyanin adlı madde, kalp sağlığını korumada rol oynayan bir maddedir.

Bir araştırmada erkeklere günde 400 gram dut yedirildi. Bu gruptaki erkeklerin kalp problemleri nedeniyle ölüm oranlarında azalma görüldü.

Ayrıca dut kandaki yüksek LDL kolesterol ve kan şekeri değerlerini normale çeker. Mevsiminde taze, mevsimi geçtiği zaman ise dondurulmuş dut tüketmenizi öneriyoruz.

Sosyal İlişkiler Sizi Hayatta Tutar

Sosyal ilişkilerin çokluğu ve kalitesi kişinin genel sağlık durumu, hatta erken ölüm riski ile direk ilişkilidir.  İyi aile ve arkadaşlık ilişkileri, yaşam içinde karşılaşılan stresli olayları, sosyal problemleri, iş yaşamı sıkıntılarını ve psikolojik problemleri atlatma sırasında çok önemli rol oynarlar. Bu türde sosyal bağlantıları kuvvetli olanlar, problemleriyle daha kolay başa çıkabilmektedir.

Kalp Sağlığınızı Düzenli Olarak Kontrol Ettirin

Kalp sağlığını düzenli olarak kontrol altında tuttuğunuz takdirde, kalp hastalığı geliştirmeye başlayıp başlamadığınızı erken dönemde fark etme şansınız olur. Kalp sağlığında diyet ve egzersiz çok önemli olsa da zaman zaman daha farklı ve etkin tedavilere gerek duyulabilir. Bu tür durumların olabildiğince erken fark edilmesinde çok büyük fayda vardır.

D Vitamini Düzeyinin Kanda Normal Seviyede Kalmasına Dikkat Edin

D vitamininin kanda azalması, çok sık karşılaşılan bir durumdur. Eğer kanınızda D vitamini düzeyi normal değerlerin altına iniyorsa doktorunuzla görüşerek, bu durumu düzeltmeye çalışın. Çünkü kanda D vitamini seviyesinin düşük olması inme, felç ve kalp krizi için risk oluştuğunun gösterir.

D vitaminini doğal yollardan takviye edebilmek için bolca güneş ışığından faydalanabilirsiniz. Aynı zamanda süt ürünleri tüketimi ve doktorunuzla görüşerek kullanabileceğiniz D vitamini takviyeleri, bu problemin uzaklaştırılmasında size yardımcı olur.

Size Ait Risk Faktörlerinizden Haberdar Olun

Diyetinize dikkat edin, olabildiğince çok egzersiz yapın, kesinlikle sigara içmeyin. Fakat bütün bunları yapmanıza rağmen, kalp hastalığından % 100 korunabilirsiniz diye bir şey yoktur. Kişisel risk faktörleri her bireye özel ve değişkendir. ( Kalıtsal faktörler, daha önce geçirilen enfeksiyonlar, ameliyatlar vs.). Doktorunuzla görüşün ve risk faktörlerinizi öğrenin. Bu faktörleri öğrenirseniz, bilinçli bir şekilde yönlendirebilirsiniz.

Kapalı Ortamdan Kurtulun… Ver Elini Doğa

Doğada zaman harcamak herkese olduğu gibi size de iyi gelecektir. Bu yolla stresten arınırsınız ve natürel olarak aldığınız D vitamini düzeyi yükselir.

Basit Şeker İçeren Yiyecekleri Tüketmeyin

Bazı basit yapıda karbonhidrat içeren yiyecekler bağımlılık yapar. Kalp hastalığı ya da şeker hastalığı gibi rahatsızlıkların sizden uzak olmasını istiyorsanız, bu tür bağımlılık yapan ürünleri tüketmeyin. Unutmayın bunları tüketmenin sonu yoktur. Yedikçe bir tane daha alırsınız. Kendinizi sonsuz bir zincirde bulursunuz. Bunun tek yolu bir yerde zinciri kırmak ve bu ürünlerden uzaklaşmaktır. Tahmin etiğiniz gibi mutsuz olmayacaksınız. Tam tersine kısa süre içinde çok daha mutlu ve üretken olursunuz.

Pirinç, yüksek früktoz içeren mısır şurubu, ekmek vb. ürünler gerçekten sadece bağımlılık yapan tuzaklardır. Kalorisi gereksiz yere yükseltilmiş ilenmiş ürünler tüketmek yerine bolca sebze, meyve, kinoa tercih edin.

K-2 Vitamini Takviyesi Almak İçin Doktorunuzla Görüşün

Yapılan en son bilimsel araştırmalar K-2 vitamininin kalp sağlığında önemli olduğu gösteriyor. K-2 vitamini kalsiyum minerali üzerinde etkilidir. K-2 vitamini, kalsiyumun atardamarı tıkamasını önlediği gibi, onu doğrudan kemiklere yani olması gereken yere yerleştirir.

Üstelik bazı çalışmalarda K-2 vitamininin atardamarları tıkayan koroner kalsifikasyonu tersine çevirdiğini ve sağlık üzerinde olumlu rol oynadığını gösteren bulgular var. K-2’nin size uygun olup olmadığını doktorunuza danışarak, vücudunuza takviyede bulunun.

Protein Sizin İçin Önemini Kaybetmesin Bolca Tüketin

Kalbin de bir kas olduğunu düşünürsek, günlük olarak yağsız proteine ihtiyaç duyduğunu tahmin etmek zor olmaz. Daha önceden önerildiği gibi sadece az yağlı yiyeceklere yönelmek yavaş yavaş terk edilen bir beslenme uygulamasıdır. Bunun yerine bolca protein ve kalbi koruyacak besinleri gerektiği kadar tüketmek en iyisidir.

Zeytinyağı, kuruyemiş, meyve, bol miktarda yeşil sebze ve balık tüketmeyi ihmal etmemek gerekir. Antibiyotikli ve hormonlu ürünlerden olabildiğince uzak kalmanızda yarar var.

Mucize Besin Probiyotikleri Atlamamak Gerekir

Reçete gerektirmeden gıdalar ilave edilebilen Lactobacillus acidophilus ve Bifiderium lactis türü probiyotikler kötü kolesterolü önemli oranda vücudunuzdan uzaklaştırır. Ayrıca probiyotikler gastrointestinal problemlerin çözümüne de yardımcı olur.

Bitter Çikolatadan Vazgeçmeyin

Bitter çikolata önemli bir polifenol kaynağıdır. Polifenoller arter elasikiyetini arttırdığı gibi kan basıncını düşürerek, tansiyonunuz üzerinde de olumlu rol oynar. Bitter çikolata alırken etiketine bakın en az % 75 oranında kakao içeren ürünleri tercih edin.

Yaşam Kaynağı Yumurta

Yumurta doyurucu proteinleri ve esansiyel yağları bolca içeren mükemmel bir besindir.

Dişlerinizi İhmal Etmeyin

Ağız hijyenine gereken önemi vermek, kısa vadede sistemik iltihaplanmaların azalmasını sağlar. Bu durumun kalp krizi veya felçleri azaltıp azaltmadığını belirlemek için daha çok çalışma yapılmasına ihtiyaç olsa da ağız hijyenine dikkat edilmesi, genel vücut sağlığını çok olumlu etkiler.

Tansiyonunuzu Kontrol Altında Tutun

2015 Yılında yapılan bir araştırmaya göre sistolik kan basıncının sürekli olarak en fazla 12mmHG’de tutulması halinde kardiyovasküler hastalıklar, kalp krizi, inme ve kalp yetmezliğine bağlı ölümlerde %25 oranında azalma gözlendi.

Yemeklerinize Koyduğunuz Yağları Özenle Seçin

Son yıllarda çeşitli yağların kalp sağlığı üzerine etkileri hakkında çok fazla araştırma yapıldı. Kalp sağlığı için uygun bulunan yağlar arasında Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ve badem yağı önde geliyor.

Kalsiyum Takviyesi Yerine Süt Ürünleri Tüketin

Yakın zamanda yapılan araştırmalarda, kalsiyumun takviye şeklinde alınmasının arterlerde plak birikmesi ve kalp hasarı riskini arttırabileceğini ortaya çıktı. Ancak kalsiyum bakımından zengin diyette böyle bir risk oluşmuyor. Diyetiniz kalsiyum açısından yeterli olduğu takdirde, bu durum kalp sağlığını koruyucu özellik gösteriyor.

Kan Şekerinizi Kontrol Ettirin

Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yapılan açıklamaya göre diyabetli yetişkinlerde görülen ölümler arasında birinci sıraya kalp hastalığı ve inme yerleşiyor.

Bu nedenle  abur cuburdan, özellikle cipslerden, gazlı içeceklerden, sodadan kaçının. Bunun yanı sıra yüksek kan şekeri ve insülin direncine yol açan, diyabete zemin hazırlayan diğer işlenmiş yiyeceklerden de uzak durun.