Lifli Gıdalar, Meyveler Sebzeler Nelerdir? Lif Oranı Yüksek Besinler

Lif Oranı Yüksek Besinler

İnsan sağlığı için oldukça önemli bir yere sahip olan lifler sindirim sistemini düzenleyerek sizi birçok rahatsızlıktan korur. Bitki hücre duvarı ve depo polisakkaritlerden oluşan lifler kilo vermenizi kolaylaştırır. Meyve ve sebzelerde, tahıl, baklagiller ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunan lif tüketimi obezite, diyabet, kalp hastalıkları, felç ve kanser gibi birçok hastalığı önlediğinden büyük önem taşır. Özellikle kabızlık, mide ve bağırsak şişkinliği, gaz ve bağırsak tembelliği gibi birçok sindirim sistemi rahatsızlıklarını önler. Mide ve bağırsak sağlığı en iyi şekilde sağlayan lifli besinler tansiyonu, kolesterolü ve kan şekerini dengeleyici özelliğe sahiptir.

Lifli Besinlerin Kilo Vermedeki Etkisi

Lif oranı yüksek besinler midede dolgunluk hissi yaratır. Böylece daha az yemenize rağmen daha çabuk doyduğunuzu hissedersiniz. Ayrıca midede sindirim süresi lifsiz yiyeceklere göre daha uzun olduğundan sizi uzun süre tok tutacaktır. Bağırsakların tam olarak temizlenmesini sağlayan lifler sayesinde vücudunuzdaki toksinlerden daha kolay kurtulabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre lifli besinlerin tüketimini arttırarak daha hızlı kilo ve daha sağlıklı bir şekilde kilo verildiği görülmüştür.

Günlük Ne Kadar Lif Alınmalı?

Günlük alınması gereken lif oranı cinsiyete ve yaşa bağlı olarak farklılık gösterir. 50 yaş altı kadınlar günde 25 gram lif alması gerekirken 50 yaş altı erkeklerin günlük alması gereken lif oranı 38 gramdır. 50 yaş üstü erkekler 30 gram kadınlar ise 20 gram lif tüketmeleri gereklidir.

Suda Çözünen Lifli Besinler Nelerdir?

Tüketildikten sonra suda çözünerek uzun süre size tokluk hissi veren suda çözünen lifli besinler arasında portakal, elma, muz, şeftali, yulaf, havuç, Brüksel lahanası ve brokoli gibi besinler yer alır.

Suda Çözünmeyen Lifli Besinler Nelerdir?

Özellikle diyet yapanların sıkça tüketmesi önerilen suda çözünmeyen lifli besinler kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını giderir. Domates, patlıcan, biber, mısır, salatalık, kereviz, lahana, karnabahar, pancar, taze fasulye yeşil yapraklı tüm sebzeleri tüketerek hem bağırsak sağlığınızı koruyabilir hem de kolayca kilo verebilirsiniz.

Besinler ve Lif Oranları

1 dilim çavdar ekmeği 2.8 gram
1 dilim tam tahıllı ekmek 3.7 gram
1 Adet avokado 10 gram
1 Adet armut 9 gram
1 Adet portakal 3.2 gram
1 Adet greyfurt 6.8 gram
1 Kase çilek, böğürtlen, ahududu ya da karadutta 10 gram
1 Kase bezelye 8-8 gram
1 Kase bamya 5.4 gram
1 Adet patates 4.4 gram
1 Adet enginarda 11 gram
1 Adet kabak 9 gram
1 Adet Brüksel lahanası 4 gram
1 Adet şalgam 9 gram
1 bardak siyah fasulye 15 gram
1 bardak barbunya 6.7 gram
1 fincan nohutta 12.5 gram
1 fincan mercimekte 10.4 gram
1 fincan ceviz 7.8 gram
1 fincan badem 11.6 gram
5 Adet Taze ve Kuru İncir 15 gram
Yarım kase ay çekirdeği 5.8 gram