Etkili ve Sağlıklı Diyet Anlayışı Oluşturmanın Yolu/ Diyet Nasıl Yapılmalı?

Sağlıklı diyet oluşturmanın en kolay yolu, genellikle profesyonel yardım almaktadır. Profesyonel yardım dışında, yapılacak olan sağlıklı diyet doğru bilgiler eşliğinde yapılmalıdır. Diyetle sadece zayıflamak amaçlanmamalı, sağlıklı bir şekilde yaşamı sürmeye devam da edilmelidir. Çoğunlukla zayıflamak göz önünde bulundurulduğundan, kişiler birçok fiziksel rahatsızlıklarla karşılaşabilmektedir.

Bu yüzden sağlıklı diyet oluşturmak için karbonhidrat, yağ, protein, lif, vitamin ve mineral gibi elementleri dengeli bir şekilde tüketmek vücut için çok önemlidir. Bunların yanı sıra; et ve et ürünleri, meyve, sebze, süt ve süt ürünleri, ekmek ve türevleri, kuru baklagiller olmak üzere tüm besin öğelerinden diyet sürecinde muhakkak yararlanılmalıdır.

Sağlıklı Diyet Nedir ve Nasıl Oluşturulur?

Zayıflamanın en etkili yöntemlerinden biri de sağlıklı diyet yapmaktır. Peki, Sağlıklı diyet nedir? Kısacası, her besinden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilerek yapılmasıdır. Ne yazık ki zaman zaman fazla kilolar, kişiyi hem fiziksel hemde mental olarak etkilemektedir. Buna istinaden, diyeti hiçbirşey tüketmeyerek veya besin tüketimini değiştirerek yapıldığında, fiziksel rahatsızlıklarla karşılaşılabilmektedir.

Bu rahatsızlıklar genellikle; bünyenin zayıf düşmesi, sürekli açlık hissi, şeker ve tansiyon da yükselme veya düşme gibi rahatsızlıklardır. Sağlıklı diyet bu rahatsızlıklarla karşılaşmamak için önemlidir. Çünkü sağlıklı diyet listesinde, her besinden yeterli bir şekilde tüketeceği program oluşmaktadır. Sağlıklı diyet kahvaltı ve diğer öğünler kişiyi zorlamadan, zayıflamasını amaçlayan bir diyettir.

Bu diyeti oluşturmak için; Kişinin boyu, yaşı, kilosu, fiziksel aktivite seviyesi, yaşam şekli, beslenme düzeni, geçirmiş olduğu rahatsızlıklar, ilaç kullanımı gibi birçok değişken etken göz önünde bulundurularak oluşturulur. Bu etkenler nedeniyle oluşturulduğu için, kişisel bir diyet programıdır. Oluşturulan diyet programının sağlıklı ve kontrollü bir şekilde ilerlemesi için diyetisyenden görüş alınabilir.

Sağlıklı Diyet Çeşitleri

Sağlıklı diyet çeşitleri, zayıflamayı amaçlayan bireylerin farklı yaklaşımlarla ulaşmasını sağlar. Bu farklı yaklaşımlar, diyet çeşitleri olarak adlandırılır. Sağlıklı diyet arasında yer alan bu çeşitlerinin; kişisel sağlık durumu, tercihleri ve hedefleri ele alındığında avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Tercih edilecek olan diyet çeşidinin, uzman eşliğinde belirlenmesi çok daha sağlıklı ve yararlı olacaktır.

Her bir diyet çeşidinin kendine özgü programı ve kuralları bulunuyor. Genellikle; yasaklı besinler veya tüketim şekli, tüketim adedi gibi kurallar eşliğinde süreç ilerliyor. Diyet programına uyulduğunda, olumlu sonuçlar alınabilir. Kiloya göre diyet listesi oluşturmak isteyenler için, bu sağlıklı diyet çeşitleri yardımcı olabilir. İşte! zayıflamanızı sağlayacak 5 farklı sağlıklı diyet çeşitleri;

• Paleo Diyeti
• Akdeniz Diyeti
• Vegan Diyeti
• Ketojenik Diyeti
• Flexitarian Diyeti

1 – Paleo Diyeti

Bir diğer adıyla taş devri diyeti olarak bilinen Paleo diyeti, işlenmiş gıdalardan uzak tutan ve doğal ürünlerden beslenilen bir sağlıklı diyet şeklidir. Paleo diyeti ağırlıklı olarak çiğ besinlerin tüketimini hedefleyerek, tüm besinlerden yeterli ve dengeli tüketilmesini amaçlar.

Paleo diyetinin en önemli unsuru, işlenmiş etten ve ürünlerden uzak durulmasıdır. Serbest et tüketiminin yer aldığı bu diyette günlük haşlanmış yumurta, doğal ürünler, bitkisel yağ kullanımı, az pişmiş ve çiğ sebze, baklagiller, soğan- sarımsak gibi antioksidanlar ve bol su tüketimi yer alıyor. Paleo diyetine bir günlük örnek liste verilecek olursa;

Kahvaltı	Öğle	Ara Öğün	Akşam
1 kase söğüş, 10 adet siyah yada yeşil zeytin, 2 tane yumurta	çorba ve çiğ sebze	10 adet badem ve 1 tane elma.	1 kase çorba, bol yeşillikli mevsim salata ve et sote.

2 – Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti genel olarak çok yasağı ve kuralları bulunmayan, kişileri zorlamayan kolay bir diyet çeşididir. Akdeniz diyetinin temel özelliği, besin çeşidinin fazla olmasıdır. Bunun yanı sıra; C- E vitamini, antioksidan, alfa- linolenik asit, EPA ve DHA bileşenlerinde zengin bir içeriğe sahiptir.

Besin çeşitliliği ile bilinen Akdeniz diyeti, zengin içeriği sayesinde sağlıklı bir şekilde zayıflamayı sağlar. Kırmızı et ve doymuş yağ tüketiminin az olduğu bu diyette sebze, meyve, kuru baklagiller, zeytinyağı, yağlı tohumlar, deniz ürünleri ve ağırlıklı olarak balık tüketimi yer alıyor. Akdeniz diyetinin bir günlük sağlıklı diyet listesi şu şekilde olabilir;

Kahvaltı	Öğle	Ara Öğün	Akşam
Şekersiz bitki çayı, 1 adet haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, 5 adet zeytin çeşidi, çiğ sebze, 1 dilim buğday ekmeği.	Az yağlı yoğurttan ayran, 1 dilim ekmek.	6- 8 adet badem, 2 adet kuru kayısı.	1 kase sebze çorbası, ızgarada balık çeşidi, 1 dilim ekmek.

3 – Vegan Diyeti

Vegan diyeti sağlıklı diyet çeşitleri arasında yer alarak, zor kilo verenler için diyet listesi bir hayli kolaylık sağlıyor. Adından da anlaşıldığı gibi, hayvansal kaynaklı gıdaların tüketimi olmayan bir diyet programıdır. Bundan dolayı süt ve süt ürünleri, yumurta gibi besinler yer almamaktadır. Genellikle sebze, meyve ve kuru baklagiller ağırlıklıdır. 

Vitamin ve mineral ağırlıklı olan bu sağlıklı diyet besinleri, kişinin kendini daha enerjik ve sağlıklı hissetmesini de sağlamaktadır. Alternatif olarak hindistan cevizi sütü, soya sütü ve badem sütü gibi besinler tüketilebilir. Fakat, besin çeşidi olarak kısıtlı olması sağlık açısından sorunlar yaratabilmektedir. Bu yüzden vegan diyetinin diyetisyen eşliğinde yapılması önerilmektedir. 

4 – Ketojenik Diyet

Düşük karbonhidratlı olarak bilinen Ketojenik diyet, enerji için yağ yakımını kolaylaştıran bir sağlıklı diyet çeşididir. Ketojenik diyet; Vücudun enerji için karbonhidrat kullanmasını engelleyerek, yağları yakmasını amaçlar. Birçok avantajı bulunan bu sağlıklı diyet çeşidinin, uzun süreli olarak yapıldığında fiziksel rahatsızlıklar meydana gelebilmektedir. 

Kilo vermeyi destekleyen bu diyet için, uzman tarafından destek alınarak yapılması tavsiye edilmektedir. Ketojenik diyet kendi içinde farklı türlere ayrılmaktadır. Bu yüzden, kişinin uzman eşliğinde gözetilerek ketojenik diyete başlaması ve kişiye özel olarak belirlenen diyet programıyla ilerlemesi, çok daha sağlıklı bir şekilde zayıflamasını sağlar. Ketojenik diyet listesine örnek olarak;

Kahvaltı	Öğle	Ara Öğün	Akşam
2 adet yumurta, 1 tane salatalık, az miktarda peynir ve avokado.	Etli sebze yemeği ve 1 kase yoğurt.	Bir avuç kadar; fındık, badem, ceviz, yer fıstığı gibi kuruyemiş çeşidi.	Izgara da veya haşlanmış tavuk, yeşillikli salata,

 

5 – Flexitarian Diyet

Flexitarian diyeti bitki ağırlıklı olarak; meyve, sebze, tohumlar gibi besinlerin yer aldığı sağlıklı diyet çeşididir. Vegan bireylerinde uygulayabileceği bu diyet; lif ve sağlıklı yağlar açısından oldukça zengindir. Yüksek kalorili besinler sınırlı olduğu için, daha az kalori alarak kilo kaybına yardımcı olur.

Bitki ağırlıklı olsada, et kullanımı az bir şekilde tüketilebilmektedir. Tüketilen besinlerin, işlem görmemiş veya az işlem görmüş olması önemli bir unsurdur. Bunun yanı sıra şeker ve tatlı tüketimi yasak denilecek kadar azdır. Diyet çeşitleri arasında en çok kullanılan bu diyet programının, bir günlük örnek diyet listesi şu şekilde olabilir;

Kahvaltı	Öğle	Ara Öğün	Akşam
2 tane yumurtalı omlet, peynir ve sebze.	Tam tahıllı ekmek, 3 farklı çiğ sebze  çeşidi, süzme peynir.	Kuruyemiş, meyve ve yoğurt.	Soslu makarna veya karbonhidratlı bir ana yemek.

Yanlış Diyet Belirtileri Nelerdir?

Kilo vermeyi veya almayı amaçlarken, zaman zaman yanlış yöntemlerle sonuca ulaşılabiliyor. Fakat, bu sonucun yanı sıra birçok fiziksel rahatsızlık meydana gelmektedir. Bu fiziksel rahatsızlıklar genellikle, zayıflama diyeti yapan kişilerde daha yaygın olarak görülmekte. Bunun en temel nedeni ise, çok hızlı bir şekilde zayıflamayı amaçlarken fiziksel sağlığın göz ardı edilmesidir.

Böylelikle uygulanan diyet programının, kişiye yansıtmış olduğu fiziksel ve ruhsal belirtiler görülebiliyor. Bu belirtiler çoğunlukla; cilt sağlığında bozulma, metabolizma da değişiklik, unutkanlık, enerjisizlik, kabızlık, sürekli açlık hissi, bünyede zayıf düşme, yorgunluk, uyku problemi, depresyon veya kötü ruh hali ve sık sık üşütme hali yanlış diyet belirtileridir.

Bu fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklarla karşılaşmamak için, uygulanan diyetin bir uzman eşliğinde olması ve yürütülmesi tavsiye edilmektedir. Bunun yanı sıra diyete başlamak isteyen bireylerin, bizzat diyetisyen gözetimiyle başlaması ve kişisel olarak uygulanan diyet programıyla sürecini devam ettirmesi, kişinin hedefine sağlıklı bir şekilde ulaşmasını sağlar. 

Diyet Yapmadan Kilo Verme Yolları

Zayıflamak isteyen herkesin, diyet yapmadan zayıflayabileceği etkili yöntemler bulunuyor. Bu yöntemler günlük rutininizi bozmadan uygulayabileceğiniz yöntemlerdir. Sağlıklı bir şekilde zayıflamanıza yardımcı olacak olan bu yöntemlerin başında, düzenli uyku yer alıyor. Düzenli uyku kilo vermenin temel etkenlerinden biridir. Vücut için yeterli olmayan uyku,ödem birikmesine neden olur.

Düzenli uykudan sonra yer alan en önemli etkenlerden biri de şeker tüketimini azaltmaktır. Azaltılan şeker tüketimiyle birlikte; su, bitkisel çay ve tam tahıllı besinler yaşantınızda aşırı kaçmadan çoğaltılması gerekiyor. Yemeğinizden daha az kısarak küçük porsiyon tutmak, öğle- akşam öğününde çorba tüketmek ve yavaş yemek yemek de bu etkenler arasında.

Sık Sorulan Sorular

Sağlıklı diyet yaparak zayıflamak isteyenlerin en çok merak ettiği sorular ve cevapları;

1 – Diyetsiz Zayıflama Mümkün mü?

Günlük yaşantınızı zorlamadan diyet yapmadan zayıflayabilmek mümkün.  Bunlar genellikle; düzenli uyku, küçük porsiyon, fiziksel aktivite ve bol su tüketimi gibi unsurlardır. Bu unsurlarla çok fazla kilo kaybı vermeden, yavaş yavaş zayıflayabilmek mümkün. Fakat, fakir diyet listesi veya diğer sağlıklı diyet çeşitlerinden de yararlanabilirsiniz.

2 – Hangi Sağlıklı Diyet Daha Çok Öneriliyor?

Çoğunlukla 60 kiloya göre diyet listesi ve 70 kiloya göre diyet listesi olarak bilinen Vegan diyetinin yanı sıra, Ketojenik diyet en çok tercih edilmektedir.  Zayıflamak isteyen kişilerin, yanlış diyet listesiyle fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklar yaşamaması için, uzman eşliğinde yapması önerilmektedir. Uzman gözetiminde, kişiye uygun diyet tercih edilerek daha sağlıklı zayıflar.

3 – Sağlıklı Zayıflamak İçin Ne Yemeliyiz?

Sağlıklı zayıflamak için bünyenizi zorlamadan zayıflayabileceğiniz, etkenler bulunuyor. Bu etkenler arasında yer alan unsurlardan biride, tüketilen besindir. Sağlıklı diyet yapmadan zayıflayabilmeniz için; tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve tüketiminin fazla ve su tüketiminin fazla olması zayıflamanıza yardımcı olacak besinlerdir. Bu besinlerin tüketimiyle, sağlıklı bir şekilde yavaş yavaş zayıflayabilmeniz mümkün.

4 – En İyi Kilo Verdiren Sağlıklı Diyet Listesi Hangisi?

En iyi kilo verdiren sağlıklı diyet listesi Ketojenik diyette yer almaktadır. Bu diyet birtakım kuralları bulunan, aynı zamanda hem avantajı hem de uzun süreli devam ettirildiğinde dezavantajı bulunan bir sağlıklı diyet çeşididir. Bunun yanı sıra, Vegan diyeti ve Flexitarian diyeti de en çok tercih edilen diyetler arasında yer alıyor.