3 Aşamalı Definasyon Diyeti Nasıl Yapılır?

0 825

Definasyon diyeti vücut yağ oranının düşürülmesiyle kas gelişimine ağırlık veren diyet türü olarak tanımlanabilir. Üç aşamadan meydana gelmektedir. Bunlar; kas oluşumu, oluşan kasın korunması ve doğru beslenmedir. Definasyon, daha fazla kas yapmak demek değildir. Vücut yağ yüzdesi yüksekse öncelikle bu yüzdeyi düşürecek doğru diyet ve doğru beslenme programı uygulanmalıdır.

Definasyon diyeti uygulanırken beslenmeye çok fazla önem vermek gerekmektedir. Spor yapanların birçoğu karın kası yapmanın yolunun beslenme düzeni olduğunu ifade etmektedir. Bu dönemde çok fazla protein içeren besinler tüketmeniz gerekmektedir. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin içerikleri de tercih etmeniz önemlidir.

Diyet uygulanırken 3 büyük öğün yerine küçük küçük olması kaydı ile 5 ya da 6 öğün yenmesi gerekmektedir. Bu şekilde beslendiğiniz takdirde hiçbir zaman açlık hissi ile karşı karşıya olmadan beslenmiş olacaksınız. Beslenmenizi tükettiğiniz besinlerin yaklaşık %40’ı protein ağırlıklı olacak şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Yüzde %30’u da karbonhidrat ve yağ içeren besinler olmalıdır. Karbonhidrat ihtiyacınızın da sebzelerden alınması gerekmektedir. Meyve ve kuruyemiş aracılığı ile de günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamanız mümkündür.

3-asamali-definasyon-diyeti

İçerisinde yağ bulunan besinleri terch ederken de sağlıklı yağlardan tercih etmeniz gerekmektedir. Kas oluşumu için bu çok büyük bir öneme sahiptir. Bitkisel yağları avokado yağını ve balıkta yer alan yağı tercih etmemiz gerekmektedir.

Definasyon Sürecinde Nelere Dikkat Edilmeli?

Beslenmeye öncelik verilmelidir. Kas definasyonu için vücut yağ oranı %10 un altında olmalıdır. Bu süreçte daha fazla protein tüketilmeli, yağlı yiyeceklerden uzak durmalı, karbonhidrat alımı azaltılmalıdır.

Diyet programında beslenme şekli günde 3 büyük öğün yerine 4-5 küçük öğün olmalı. Yemeklerden alınan kalorinin % 40 ının proteinden olmasına dikkat etmek gerekir. Yağlar ve karbonhidratların %30 u geçmemesi gereklidir. Tüketilen karbonhidratların ise %85 i sebzelerden sağlanmalıdır. Kalan kısım ise tahıllar, meyveler ve kuruyemişlerden elde edilmeli.

Definasyon Diyeti Programı

3-asamali-definasyon-diyeti

Kahvaltı:

Birkaç tane yumurta akı, yağsız ve tuzsuz peynir, 2 dilim esmer ekmek, bir kase yulaflı süt karışımı,

Ara Öğün:

Kahvaltıdan yarım saat sonra multivitamin alınmalı.

Öğle Yemeği:

300 gr ızgara tavuk, iki kaşık yağsız pirinç, yağsız ve tuzsuz bol yeşillikli mevsim salata,

Ara Öğün:

1 adet elma ya da 1 kase yağsız yoğurt,

Akşam Yemeği:

Öğle yemeğindeki düzene devam etmeli, haşlanmış sebze ve iki dilim esmer ekmek tüketilmeli.

Ara Öğün:

Bir kaç tane ceviz.

Yatmadan Önce:

Bir kaşık yağsız pirinç pilavı, belirtilen ölçüde aminoasit, bir bardak yağsız süt için.

Definasyon Diyeti İle Kaç Kilo Verilir?

Diyette  öncelikle alınması gereken protein miktarı belirlenmelidir. Vücut ağırlığının öğrenilmesinden sonra her 1,5 kg için 2 gr günlük protein alınması gereklidir. Vücudumuzun bu süreçte bir miktar yağa da ihtiyacı olacağı için sağlıklı yağlardan alınabilir. Ağırlıklı olarak protein alımı olduğu için sıvı tüketimine dikkat etmek gerekir. Çünkü proteinlerin kaslara taşınmasında su çok önemli bir rol oynamaktadır. Vücut susuz kaldığında proteinlerin kaslara taşınması güçleşir ve kas yapısında bozulmalara ve zayıflamaya neden olur. Bu nedenle en az 3 litre su içilmelidir.

3-asamali-definasyon-diyeti

Diyetin süresi kimi bünyelerde 1 ay kimilerinde ise 2 ay sürebilir. Kilo verme miktarı da diyete uyulmadaki disipline ve diyetle eş zamanlı yapılan spor programlarıyla doğru orantılıdır. Definasyon diyeti aynı kiloda kalınsa bile vücuttaki yağ ve kas kütlelerinin oranları değiştiği için daha zayıf bir görünüme sahip olmanızı sağlayacaktır. Zayıf bir görünüme sahip olmanızın yanı sıra bu diyet sayesinde çok daha dinç ve genç bir görünüme kavuşmuş olursunuz. Bu diyeti uyguladıktan sonra da beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir. Bunun için koruma diyeti uygulayabilirisiniz.

Eğer yazımızı beğendiyseniz En İyi Sporcu Diyetisyeni Ankara Listesi !konulu yazımıza göz atarak sporcu diyeti hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.