Çocuklarda Dengeli Beslenme

Çocukların Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Tıpkı yetişkinler gibi çocuklarında da dengeli beslenmesi sağlıklı bir yaşam için gerekli. Her gün düzenli ve belli oranlarda alınacak tahıl, sebze, et, süt ürünleri ve meyve dengeli beslenme için vazgeçilmez unsurlar.

Sağlıklı Beslenme Anne Karnında Başlar

Sağlık anne karnında başlıyor, çocukluktan itibaren şekillenen beslenme alışkanlığı ise gelecekte sağlık için büyük önem taşıyor. Dengeli beslenme bu anlamda öne çıkıyor. Çocukluk döneminden itibaren dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getiren çocuklarda kemik gelişimi daha düzgün gelişiyor ve böylece ilerleyen yaşlarda oluşacak pek çok sağlık sorunu da bertaraf edilmiş oluyor.

Dengeli ve yeterli beslenme alışkanlığını edinebilmesi ve sağlığını koruyabilmesi için özellikle okul ve ergenlik çağındaki çocukların her gün belli gıdalardan belli miktarlarda tüketmesi gerekiyor.

Tahıllar Çocukların Beslenmesinde Çok Önemli

Araştırmalar çocukların sağlıklı ve dengeli beslenebilmesi için günlük tüketmesi gereken dört ana besin kaynağının olduğunu söylüyor. Bunlardan ilki, karbonhidrat açısından zengin olan tahıllar. Tahıllar, vücudun enerji kaynağı. Tahıl dediğimizde ekmek, makarna, pilav ve undan yapılmış besinler aklımıza geliyor. Ancak çocukların her türlü undan yapılmış gıdayı çok fazla tüketmemeleri gerekiyor. Beyaz undan yapılmış besinler yerine, çocuklara tam buğday unundan yapılmış ve kabuklu bırakılmış besinler verilebilir. Çocukların çok sevdiği kek de tahıl grubuna giriyor. Kekin içinde şeker ve yağ olduğu için çocukların daha çok meyveyle ya da tam buğday unuyla yapılmış kek çeşitlerinden yemeleri daha sağlıklı. Çocukların ikinci besin kaynağı, vitamin ve mineral deposu olan meyve ve sebzeler. Çocukların her gün belli miktarlarda bazı ek vitamin ve minerallere sahip olan yeşil yapraklı sebzelerden tüketmeleri gerekiyor. Üçüncü besin kaynağı, et grubu. Kırmızı ve beyaz et zengin protein, fosfor ve demir içeriyor. Bunlar da çocukların gelişiminde büyük katkı sağlıyor.

Kalsiyum ihtiyacı

Dördüncü besin kaynağı süt grubu. Süt, yoğurt ve peynir bu grubun içinde yer alan besinler. Süt grubu besinleri kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinler. Bu grup çocukların kemik gelişimi açısından büyük önem taşıyor. Kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişiyor. Okul çağı öncesi çocukların en az iki bardağa eşdeğerde kalsiyum içeren gıda tüketmeleri gerekiyor. Okul çağındaki çocukların da iki, üç bardağa eşdeğerde süt ve süt ürünü tüketmesi gerekiyor. Çocukların büyüme çağında, özellikle de ergenlik döneminde kemikleri hızlı geliştiği için süt ihtiyaçları artıyor. Bu dönemde çocukların üç, dört bardağa eşdeğerde kalsiyum tüketmeleri gerekir. Süt, yağlı bir gıda olduğu için mümkün olduğu kadar az yağlı alternatifler çocuklara verilmeli. Çocuklara light süt ve yoğurt verilebilir. Yağı alınmış süt ve yoğurdun kalsiyum oranı korunmuş oluyor.

Sağlıklı Beslenme İçin Alternatifler

Okul çağındaki çocukların beslenmesi, ebeveynler için kimi zaman sorun olabiliyor. Çocuklar okula sabahın erken saatlerinde gittikleri için kahvaltı yapmak istemeyebiliyor. Bu durumda ebeveynler çocuklara farklı ve besleyici kahvaltı seçenekleri sunabilir. Sabahları çocukların enerjisi yüksek gıdalar tüketmesi gerekiyor. Ancak bunun için reçel gibi kan şekerini aniden yükselten gıdalar seçilmemeli. Yumurta ve bir dilim ekmek, yanında bir bardak süt ya da portakal suyu verilebilir. Taze meyveli ve sütlü yulaf ezmesi de sağlıklı bir alternatif.. Bu yeme alışkanlığının çocuklarda çok fazla olmadığını, ebevenylerin genellikle hazır kahvaltılık yiyecekleri çocuklara sunduklarını söylüyor. Bunun düzeltilmesi gereken bir alışkanlık olduğunu da ekliyor. Çocukların kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar ara öğüne de ihtiyaçları var. Ara öğünde meyve, yoğurt, kaba undan yapılmış kurabiye ya da poğaça yenilebilir.

İştahsız Çocuklar Arkadaşlarıyla Birlikte Yemek Yemeli

Okul çağı çocukları öğle yemeğini okulda toplu olarak yedikleri için öğle yemeği önemli bir öğün. Çünkü evde iştahsız olan çocuklar okulda arkadaşlarıyla birlikte iyi yiyebiliyor. Bu nedenle o öğünde çocukların ihtiyacı olan sebze ve eti yemesi gerekiyor. Öğle yemeklerinde çocuklara tatlı yiyeceklerin çok fazla verilmemesi tavsiye ediliyor. Sebze ya da et yemeğinin yanında pirinç ya da bulgur pilavı tercih edilebilir. Çocukların yemeğin yanında mutlaka salata ya da yoğurt tüketmesi gerekiyor. Okuldan çıkışta genellikle çocuklar eve çok aç geliyor. Anneler akşam yemeğine kadar çocukların atıştırabileceği sağlıklı yiyecekler hazırlayabilir. Bunlar sade ya da meyveli yoğurt, yulaf gevreği, doğranmış havuç, salatalık, domates, ince bir dilim peynirli ya da etli sandviç olabilir.

Ergenlik Döneminde Beslenme

Ergenlik dönemi beslenmenin çok önemli olduğu bir dönem. Vücut çok hızlı geliştiği için kalori ihtiyacı da artıyor. Bu dönemde çocuklar çok sık açlık hissettiği için şekerli yiyeceklere yönelebiliyor. Ama şekerli yiyecekleri tüketerek boşu boşuna kalori almış oluyorlar. Ergenlerin özellikle karbonhidrat, kalsiyum ve demire ihtiyacı var. Karbonhidrat alırken besinlerin sağlıklı seçilmesi gerekiyor; kek, börek ve pasta yerine tam buğday ekmeğiyle yapılmış etli ya da sebzeli bir sandviçin tercih edilmesi önemli. Kemik gelişimleri için üç, dört bardak süt ya da süt ürünü tüketmeleri gerekiyor. Demir ihtiyaçlarını kırmızı ve beyaz et, kurubaklagiller ve bazı sebzelerden karşılayabilirler.

Ebeveynlere Tavsiyeler

Çocukların sağlıklı ve dengeli beslenmesinde ebeveynlere çok iş düşüyor. Ebeveynler çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırabilir, kendileriyle birlikte yemek masasına oturmalarını sağlayabilirler. Sofradan keyif alan, yeni yemekler deneyebilen ve sağlıklı beslenmeyi bilen çocuklar yetiştirmek için ebeveynlerin de öyle davranması gerekiyor. Çocuklar belli gıdaları tercih eder, ama ille de istedikleri gıdaları yemeleri gerekmiyor. Ebeveynlerin sağlıklı olmadığını düşündükleri yiyecekleri eve almamaları ve onların yerine sağlıklı alternatif sunmaları da son derece önemli. Alışkanlıkları değiştirmek ve zararlı gıdaları hiçbir zaman ödül olarak sunmamakta da fayda var.

İdeal Beslenme Listesi

13 yaşındaki kız çocuğunun günlük beslenme şekli şu şekilde olabilir:

Günlük kalori gereksinimi: 2200 kcal
Günlük Spor Aktivitesi: 1 saat

• Tahıllar 210 gr
• Sebze 3 kase
• Meyve 2 kase
• Süt ürünleri 3 kase
• Et ve kurubaklagiller 180 gr

Tahılların yarısı kaba undan olmalı

Çeşitli sebzeler denenmeli

• Yeşil yapraklı sebzeler = haftada 3 kase
• Turuncu sebzeler = haftada 2 kase
• Kuru fasülye, bezelye = haftada 3 kase
• Nişastalı sebzeler = haftada 6 kase
• Diğer sebzeler= haftada 7 kase

Günde 6 tatlı kaşığı yağı geçmemeli.

Fazladan alınan kaloriler (şeker, yağ vs) en fazla 290 kcal olmalı.