Haftada 5 Kilo Verdiren Protein Diyeti

Protein vücudunuz ve metabolizmanı için hayati önem taşır. Protein vücut tarafından her gün tüketilmesi gereken bir besindir. Haftada 5 kilo verdiren protein diyeti ile hayallerinizdeki görünüme kavuşmanız mümkün. Günlük protein alımı için önerilen miktar vücut ağırlığı üzerinden her 1 kg için 0.36 gram ila 0.80 gramdır.

Bu rakamlar genel olarak verilmiş olsa da kilo vermek için ve diğer sağlıklı özellikleri nedeni ile daha da çok protein tüketilmesi önerilir.

Bu yazımızda protein diyeti nedir konusunda bilgiler vererek,  1 haftada 5 kilo verdiren protein diyeti ile istemediğiniz kilolardan nasıl kurtulacağımız konusu fikir veriyoruz.

Protein Nedir Proteinin Önemi

Protein vücuda alınması gereken yağ ve karbonhidratlar ile birlikte anılan 3 makro besleyici arasında geçer.

Proteinlerin vücuda yararları genel olarak şunlardır:

·         Onarım

Protein kas, kemik, cilt ve saçların ana bileşenidir. Bu dokuların düzenli olarak yenilenme   faaliyetleri vücuda protein alımı ile gerçekleşir.

·         Hormonlar

Proteinlerin vücutta enteresan bir haberci rolleri vardır. Bütün hücre ve organların birbiriyle iletişim kurması hormonlar vasıtası ile sağlanır. Proteinler hormonların yapıtaşıdır.

·         Enzimler

Biyolojik tepkimelerin oluşumu ve sağlıklı bir metabolizma için enzimlere ihtiyaç vardır. Enzimler için protein gereklidir.

·         Taşıma ve Depolama

Proteinler molekülleri vücut içinde bir yerden bir yere taşırlar. Buna bir örnek vermek gerekirse hemoglobinin vücuda oksijen taşıması verilebilir. Hemoglobin bir proteindir.

Proteinin Kilo Kaybı Üzerine Etkileri

Yapılan araştırmalar protein alımını arttırmanın, vücudu çeşitli açılardan etkilediğini gösteriyor. Protein tüketimin başlıca etkileri şunlardır:

o   Bireyin İştahında Azalma

Daha fazla protein tüketimi yemekten kısa bir süre sonra acıkılmasını önlediği için, sürekli bir iştah açıklığı yaşanmaz.

Protein bazı hormonların üretimini arttırır. Bunun yanı sıra Grelin hormonu adı verilen ve ‘’Açlık Hormonu’’ olarak adlandırılan hormonun da salgılanma düzeyini düşür. Bunun yanı sıra protein sayesinde iki hormonun salgılanma hızı yükselirse de, bu 2 hormon zaten kendinizi tok hissetmenizi sağlayan hormonlardır.

Yapılan bir çalışmada bir yetişkin grubuna günde % 30 oranında protein içeren bir diyet ,  diğer gruba ise  % 10 oranında protein içeren bir diyet sunuldu. Sonuçlar incelendiğinde yüksek protein içeren diyetle beslenen grupta bulunan kişilerin, diğer gruptakilerden tam 440 kalori daha az tükettiği kanıtlanmıştır.

• Metabolik Hızı Arttırma

Daha yüksek miktarda protein almak yakılan kalori miktarını arttırabilir. Diyette protein miktarı % 5 ila %15 oranında arttırıldığında, metabolik hızda % 20-25 gibi bir artış görülüyor. Pek çok kaynakta, insanların protein ağırlıklı bir diyet tükettikten birkaç saat sonra daha çok kalori yaktıklarını bildirilmiştir.

10 Sağlıklı kadın üzerinde bir çalışma yapıldı. Birinci grup bolca karbonhidrat tüketirken ikinci grup bolca protein tüketti. Gün içinde yemekten sonra protein tüketen gruptakilerin metabolizma hızlarının karbonhidrat tüketen gruptakilere oranla nerdeyse 2 kat daha fazla olduğu saptandı.

o   Protein Vücut Kompozisyonu Üzerinde Etkilidir. 

Yukarıda anlatılanlardan sonra yüksek proteinli diyet uygulamasında kilo kaybı olacağı ve vücut kompozisyonunun daha sağlıklı hale geleceğini öğrenmek şaşırtıcı değildir.

Aşırı kilolu 65 kişi üzerinde yapılan 6 aylık bir araştırmada yüksek karbonhidratlı diyetle beslenen grup ile yüksek proteinli diyetle beslenen grubun vücut kompozisyonu karşılaştırıldı. Protein ağırlıklı beslenenlerin yağ oranının diğer gruba oranla % 43 daha az olduğu görüldü. Üstelik yüksek protein diyeti uygulayan kadınların % 35’inin en az 10 kg kaybettiği bildirildi.

Genel olarak yüksek protein diyeti sağlıklı bir diyettir. Fakat bazı kaynaklarda yüksek protein tüketiminin böbrekler üzerinde olumsuz etki yaratabileceği de yayınlanmıştır. Böbrekleri sağlıklı olan bireylerde kayda değer olumsuz bir etkiye rastlanmamıştır.

Bünyeniz böbrek taşı üretmeye yatkın ise yüksek proteinli diyetlerden uzak durmalısınız. Özellikle hayvansal protein alımında ölçülü olmalısınız. Bunun dışında sağlık probleminiz varsa,   yüksek protein içeren bir diyet uygulaması için önce doktorunuzun görüşünü almalısınız.

Yüksek Protein İçeren Diyetler Hakkında Bilim Ne Diyor

Bahse konu diyetin kısa süreli kilo kaybı ve kas yapımı hakkında yapılmış bolca araştırma bulunuyor. Fakat yüksek proteinli bir diyetin uzun vadede insanlar üzerdeki etkileri konusunda yeterli çalışma bulunmuyor. Hatta bazı çalışmaların yayınlanan sonuçlarında yüksek proteinli diyetin uzun zaman sürdürülmesinin böbrekleri yüksek asit riskine maruz bırakabileceği konusunda görüşler bulunuyor. Ayrıca çok uzun süre bütün karbonhidratları sınırlamak ya da tümüyle diyetten kaldırmak da sorun yaratabilir. Böyle bir durumda, özellikle çocuklar ve gençler yetersiz beslenme problemi ile karşı karşıya kalabilir.

Fakat şurası bir gerçektir ki, kısa vadeli diyetlerle kilo vermek için yüksek protein diyeti şimdilik ideal gibi görünüyor.

Böyle bir diyete geçmeden önce bir sağlık uzmanı ya da beslenme uzmanı ile görüşülerek günlük protein alımının nasıl arttırılacağı konusunda bilgi alarak bu önerilere uygun bir beslenme programı düzenleyebilirsiniz.  Bu şekilde yardım alarak, daha başka diyet sınırlamalarınız varsa diyetinize aşamalı olarak nasıl protein ilavesi yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Yüksek proteinli bir diyet uygulamak istiyorsanız protein tüketiminizi günlük gereksinimlerinize göre ayarlayabilirsiniz. Genel kural olarak böyle bir diyette hedeflenmesi gereken, her öğünün yaklaşık 25-30 gram protein içermesidir.

Yüksek Proteinli Diyette Yenilebilecekler ve Yenilemeyecekler

Yüksek protein içeren bir diyetten en iyi etkiyi elde edebilmek için tüketilmesi uygun olan ve olmayan gıdaları bilmenizde yarar vardır. Diyette kullanılabilecek mükemmel protein kaynakları şunlardır:

• Yumurta,
• Yağsız sığır eti,
• Tavuk göğsü,
• Hindi göğsü,
• Fasulye ya da siyah fasulye,
• Karides,
• Kabak çekirdeği,
• Yer fıstığı,
• Badem,
• Fındık,
• Somon,
• Pisi balığı,
• Mezgit balığı,
• Peynir altı suyu
• Mercimek,
• Kinoa,
• Nohut,
• Yulaf,
• Yoğurt,
• Süt,

Bu diyette brüksel lahanası ve brokoli gibi sebzelerin de tüketilmesi istenir. Fakat özel durumları olan insanlar diyetlerine dikkat etmelidir. Söz gelimi laktoz intoleransınız var ise , süt ve süt ürünlerinden uzak durmalısınız. Bunların yanı sıra yüksek proteinli zayıflama diyetinde tüketilmesi kesinlikle istenmeyen gıdalar şunlardır:

• Şeker,
• Unlu mamuller,
• Soda,
• Rafine şeker içeren ürünler,
• Yüksek oranda işlenmiş ürünler,
• Diyet ürünü olarak piyasaya sunulan gıdalardır. ( Bu gıdalar çok fazla yapay tatlandırıcı içermektedir.)

Yüksek Proteinli Diyette Yapılması Gerekenler

Yüksek proteinli diyete başlarken şu basamakları akılda tutmakta ve uygulamakta yarar vardır:

• Vücut ağırlığına bağlı olarak bireysel protein ihtiyaçlarını saptamak,
• Hafta içi yenilecek öğünlerin planlanması,
• Yüksek kaliteli protein tüketmek,
• Her öğünde 25- 30 gram protein tüketmek,
• Tüketilen yiyeceklerin miktar ve çeşitlerini izlemek için gıda günlüğü tutulması,
• Dengeli beslenmek,
• Diyette hem bitkisel, hem de hayvansal protein tüketilmesine dikkat edilmesinde yarar olan noktalardır.

1 Günlük Örnek Yüksek Proteinli Diyet Listesi

Aşağıda uygulamaya dair fikir verebilecek bir haftada 5 kilo verdiren protein diyeti listesi örneği verilmektedir:

• Sabah
  • Yağsız süt,
  • 1 Adet orta boy havuç,
  • 1 Adet haşlanmış yumurta
• Öğle
  • 1 Dilim yağsız peynir,
  • 2 Dilim kepek ekmeği,
  • Ortalama büyüklükte bir kase domates salatası,

o   Ara Öğün

• Ortalama büyüklükte bir kase tavuk salatası,
• 1 Adet orta boy elma

• Akşam ( Saat 17: 00)
  • Ortalama büyüklükte bir kase yağsız yoğurt,
  • 1 Tabak haşlanmış et,
  • 1 Adet orta boy haşlanmış patates
• Saat 19: 20
  • Ortalama büyüklükte bir kase yağsız yoğurt
• Saat 20: 30
  • 1 Büyük bardak tarçınlı çay

Yüksek Protein Diyetinde Tüketilebilecek Lezzetli Bir Salata Tarifi

Yüksek protein diyetinin iyi taraflarından birisi yiyeceklerin çeşitli olmasıdır. Bu bölümde haftada 5 kilo verdiren protein diyeti yaparken yenilebilecek çok yararlı ve hafif bir salata tarifi veriyoruz.

Somon Ve Soya Fasulyesi Salatası

Salata Malzemeleri

• 1 Adet büyük boy yumurta,
• 1 Limon suyu,
• 200 g. Soya fasulyesi,
• 2 Yemek kaşığı keten tohumu yağı,
• 250 g Mercimek,
• 1 Küçük demek taze soğan,
• Dilimlenmiş, derisi alınmış 2 adet haşlanmış somon filetosu

Yapılışı

• Yumurta bir tencerede iyice haşlanır.
• Mercimeği tavada yeşil soğan ile kavurun son anda soya fasulyesini de ilave edilir ( Toplam 8 dk.)
• Yumurta soyulur 6 dilim olacak şekilde kesilir.
• Limon suyu yağ ve baharatlar karıştırılır.
• Limon suyu, yağ baharat ile daha önceden kavrulmuş mercimek, soya fasulyesi ve taze fasulye karıştırılır.
• En üstüne dilimlenmiş yumurta konur.

Bu salatayı tahıl ekmeği ile deneyin…