1 Haftada 10 Kilo Verdiren Diyet Listesi

Kilo kaybı sağlığınızı ve özgüveninizi arttırabilir ancak verdiğiniz kiloları uzun süre koruyabilirsiniz. Kısıtlayıcı diyetler, dramatik kilo kaybı ve ardından kilo alımı ile karakterize edilen, bazen kaybettiğinizden daha büyük miktarlarda kilo almanıza neden olabilir. Birçok insan kilo verdikten sonra verdiği kilodan daha fazlasını almaktadır. Yine de tüm kilo verme planları başarısız olmaya mahkum değildir. Çoğu zaman sağlıklı yiyeceklerin kontrollü kısımlarına odaklanan bir yemek planı, yıllar boyunca yeni fiziğinizi korumanıza yardımcı olur.

7 Gün Zayıflama Yeme Planı

Kalori Kompozisyonu

Günlük yakma hızınızın altındaki kalorileri tüketebilirseniz kilo verirsiniz. Günlük 500 kalori açığı, haftada 1 kilo kilo kaybı verir. Yine de 1.200 kalorinin altına geçmemeye dikkat edin, aksi halde zamanla besin eksikliğine neden olabilirsiniz. Sağlanması neredeyse imkansız olmasına ek olarak, aşırı düşük kalorili alımlar aynı zamanda safra taşı ve kalp problemlerine yol açabilir. Planı sağlıklı kılmak için, diyetinize tüm makro besinleri, hatta bazen de diyetlerle sınırlandırılan yağ ve karbonhidratları dahil edin. Vücudunuzun düzgün çalışması ve doygunluk hissetmesi için bu ana besin maddelerine ihtiyacı vardır. Yedi günlük başarılı bir yemek planı, geleneksel “kilo verme” yiyecekleri olmasalar bile, tadını çıkardığınız bazı yiyecekleri içerecektir. Bu, kendinizi kısıtlanmış hissetmenizi önler ve başarısızlık şansınızı azaltır.

Güne Doğru Başla

Kahvaltı yemek, araştırmalara göre kilo verme konusunda başarılı olmayı etkileyecek önemli bir faktördür. Bir haftanın 300-400 kalorili kahvaltı değerlerine örnek olarak;

Tam buğday İngiliz çöreği ve portakallı iki haşlanmış yumurta;

1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı az yağlı süt ve 1/2 su bardağı taze çilek;

bir dilim yumurta ve iki yumurta akı ile yapılan ve sote ıspanak,

mantar ve az yağlı peynir ile birlikte bir dilim tam tahıllı tostla doldurulmuş bir omlet;

sade Yunan yoğurdu, 2 çorba kaşığı ceviz ve 1 bardak taze yaban mersini ile tepesinde;

1/2 bardak az yağlı süt ve yarım muz ile 1 bardak düşük şeker, yüksek lifli tahıl;

1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi ve elma dilimleri ile doldurulmuş tam buğday unu;

ve herbiri 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve kaymaklı bademden oluşan 1 su bardağı peynir.

Yalın Öğle Yemeği

Kalorileri kurtarmak için öğle yemeğini atlamayın. Sadece atıştırmalık ve akşam yemeği zamanlarında acıkacaksınız, bu yüzden muhtemelen kötü seçimler yapacak ve ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazlasını yiyeceksiniz. Sandviçler ve salatalar gibi genel öğle yemeği yemekleri, tam tahıllı ekmekleri seçtiğiniz, krema soslarını ve yayılmalarını atladığınız ve yağsız protein toplamalarını ve dolgularını tercih ettiğiniz sürece kilo verme yemek planının bir parçası olarak çalışır.

Tam buğday ekmeği üzerinde bir avokado ve marul salatası veya roka salatası, kavrulmuş somon, portakal dilimleri ve bir çorba kaşığı badem ile kavrulmuş hindiyi deneyin.

Havuç çubukları olan kepekli çörek üzerinde bir hindi burger ile bir hafta öğle yemeği yuvarlayın;

1/2 fincan pişmiş makarna, doğranmış domates ve salatalık, zeytin, bir parça küp peynir ve bir salata sosu ile yapılan ev yapımı makarna salatası;

bir bardak et suyu bazlı sebze çorbası ve bir dilim kabuklu, tam tahıllı ekmek;

Dilimlenmiş kiraz domates, 1/4 fincan pişmiş mısır ve bir kimyon-sosu ile karıştırılmış 1/2 fincan pişmiş kinoa ile karıştırılmış 1/2 fincan siyah fasulye;

ve 1/2 su bardağı makarna sosu ve kavrulmuş kabak.

Atıştırmalıklardan Sonra Akşam Yemeği

Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında atıştırmak, yıkıcı parmaklara yol açabilecek aşırı açlığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Dilim peyniri, bir dilim fındık, süzme peynir, bir parça meyve, doğranmış sebzeler veya öğünler arasında gezinmek için bir yoğurt seçebilirsiniz.

Akşam yemeğine ulaştığınızda, kilo kaybı yemek için kolay bir formül, bol miktarda yeşil sebze ve 1/2 su bardağı ile birlikte servis edilen beyaz et, beyaz balık.

Kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeler. Örneğin, brokoli ile kızartılmış ve kahverengi pilav seçin ya da fırında tatlı patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile pişirmek için bir tavuk göğsü rostosu yapın.

Patates kızartması biftek ve salsa ve rendelenmiş lahana ile mısır ekmeği veya buhar balık ve kuskus üzerinde hizmet etmek için bir çay kaşığı pesto ile üstüne servis yapın.

Akşam yemeğine çıkarsanız, pişmiş veya ızgara et veya balık sunan mezeler arayın ve patates veya patates püresi yerine fazladan buğulanmış sebzeler isteyin.

Akşam yemeğinden sonra akılsız atıştırmayı engellemek için, zaman zaman kilo verme öğün planınızın bir parçası olarak kendinize izin verin. Bir restoranda birkaç kare koyu çikolata, tek bir çerez veya birkaç tatlı ısırması sizi kalori bütçenizin çok üstüne çıkarmaz.