Sağlıklı Beslenmek İsteyenlere 10 Ara Öğün Önerileri

Ara öğün önerileri seçiminde hem sağlıklı hem de doyurucu tercihlerde bulunmaya özen göstermelisiniz ki işe yarasın. Ara öğünler beslenme düzeninde özellikle uzun süreli açlık yaşayacağınız diyet listelerinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Genellikle kişinin psikolojik açlık belirtilerini yatıştırmada fazlasıyla işe yarayacaktır. Peki ara öğün önerileri nelerdir?

Ara Öğün Nedir?

Yemek düzeni ana ve ara olmak üzere iki grupta ele alınabilir. Ana öğünleri sabah, öğle ve akşam olmak üzere üçe ayırıp ara öğünleri ise bu saatlerin dışında kalan sürelerde kullanabilirsiniz. Amaç uzun süreli açlık hissini en sağlıklı şekilde bastırmaya çalışmak ve bireyin daha fazla yemesine engel olmaktır. Daha detaylı olarak bakacak olursanız;

• Ana öğün kalori miktarı ara öğünlere göre fazladır. Yani günlük aldığınız kalorinin neredeyse yüzde 80’e yakını ana öğünler ile olmaktadır.
• Ara öğün önerileri ise daha düşük kalorili besinlerden oluşur.
• Temel amaç ara öğünde, kan şekerini dengede tutarak insülin salgılanmasına yardımcı olmaktır. Bu şekilde daha az acıkma sağlanır.
• Ayrıca ara öğünler ile alınması gereken günlük kalori miktarı da tamamlanır.
• Genellikle çok fazla yemek yiyen ve sürekli sağlıksız beslenen kişilere yönelik listelerde bu ara öğün önerileri fazlasıyla işe yaramaktadır.
• Genellikle gün içinde 2 ile 3 arasında tüketilmesi uygundur.

Ara Öğün Önerileri: Ara Öğün Listesi

Sağlıklı kilo alma ya da verme durumlarında en önemli öğünlerden biri ara öğünlerdir. Özellikle aç kalarak kilo veren kişilerde kan şekeri düşer ve karbonhidrat isteği artar. Bu da bölgesel yağlanma demektir. Kişiye uygun şekilde uzman diyetisyen tarafından ara öğün önerileri hazırlanmalı ve düzenli şekilde uygulanmalıdır. Peki bu listede neler var?

1 – Sağlıklı Ara Öğünler ve Doyurucu Ara Öğün Önerileri

Kilo almak ya da vermek, metabolizmayı şaşırtmak için mutlaka ara öğünlerden destek almalısınız. Bu şekilde kan şekerini alt üst eden tek öğün beslenme düzeninden de vazgeçmiş olursunuz. Bu noktada hem sağlıklı hem de doyurucu diyette ara öğün örnekleri şunlardır;

 

Sağlıklı ve Doyurucu Ara Öğünler
Kuruyemiş	Yağlı tohum olarak da bilinen bu ürünler oldukça doyurucu ve sağlıklıdır. İçeriğinde lif, protein ve yağ barındırır.
Meyveli Yoğurt	Protein, lif, karbonhidratı aynı anda alacağınız besleyici ve sağlıklı ara öğün önerileri içinde yer alır. Bağırsaklar için probiyotik kaynağı ara öğün önerileri kefir de bu noktada işinize yarayacaktır.
Guacamole Sos ile Galeta	Avokadodan elde edilen bu sos ve galeta tüketimi özellikle farklılık arayanlara özel besleyici içeriğe sahiptir.
Fıstık Ezmeli Yeşil Elma	Yüksek lif ve aynı zamanda antioksidan içeriğiyle bağırsaktan kalbe kadar tüm organlar üzerinde etkilidir. Tatlı krizine de çözüm üretmiş olursunuz.
Bitter Çikolatalı Badem	Bu iki ürünün birlikte tüketilmesi magnezyum alımı için önemlidir. Ayrıca badem iştah azaltıcı etkiye sahiptir.
Kefir ile Beyaz Leblebi	Hem iştah azaltıcı hem de sağlıklı iki üründür. Bunun yanında genel ruh halinde de etkilidir.
Granola	Kuruyemiş, kuru meyve ve yulaftan oluşan besleyici ve sağlıklı ara öğün önerileri listesinde popülerdir. Kahvaltıda dahi tüketebilirsiniz.
Havuç ve Salatalık Karışımı	Doğradığınız havuç ve salatalıkların üzerine limon sıkarak yiyin.

2 – Yağ Yakan Ara Öğünler / Proteinli Ara Öğünleri

Protein içeren ara öğün önerileri özellikle yağ yakımını hızlandırması ile bilinmektedir. Sağlıklı ve dengeli tüketeceğiniz ara öğünler sayesinde oldukça kolay kilo verebilirsiniz. Peki bu öneriler nelerdir?

• Kepekli grisini ve haşlanmış yumurta
• Ton balıklı kraker çubukları
• Menemen ve tahıllı ekmek
• Hindi füme dürüm
• Yeşil çaylı milkshake

3 – Kolay Ara Öğün Önerileri

Hemen herkesin rahatlıkla hazırlayacağı ve ekonomik ara öğün yemekleri bulunmaktadır. Kişiye özel diyet listesine ekleyeceğiniz hem pratik hem de sağlıklı ikili menüler şöyledir;

• Bir avuç leblebi – 1 fincan yeşilçay
• 1 bardak kefir ile bir porsiyon meyve
• Bir bardak yağsız ayran ile ⅓ simit (Tam tahıllı)
• 2 adet galeta – 1 dilim peynir ve salatalık
• 1 porsiyon meyve ile 8 tane çiğ badem
• 1 bardak sütlü kahve ile 8 fındık
• 1 kase yoğurt içine 2 kaşık yulaf ve biraz tarçın
• 1 bardak süt içine bir yemek kaşığı chia tohumu
• 1 fincan filtre kahve ile bir porsiyon meyve
• Yağsız beyaz peynirden yapılmış tost ile bir bardak bitki çayı

4 – Yoğurtlu Ara Öğün Önerileri

Yoğurt hem meyve ile hem de sebze ile tüketilecek en güzel ara öğün önerileri listesinde yer alır. Peki yoğurdu ara öğün olarak nasıl kullanabilirsiniz?

• Közlenmiş, ızgarada pişmiş ve haşlanmış sebzelerin içinde kullanabilirsiniz.
• Taze ya da kuru meyveleri karıştırarak tüketebilirsiniz. (Ceviz, badem, elma, vb.)
• Müsli, yulaf, chia tohumu, kinoa ya da karabuğday tarzı besinleri yoğurt ile karıştırarak daha doyurucu ve besleyici hale getirebilirsiniz.
• Ara öğünlerde yoğurttan yapılmış meyveli dondurma hazırlayabilirsiniz.
• Taze sebzeleri fırında pişirip yanına dip sos olarak yoğurdu kullanabilirsiniz.

5 – Kilo Almak için Ara Öğün Önerileri

Kilo almak, vermek kadar zor bir iştir. Özellikle bu konuda diyet listesi içine ekleyeceğiniz karbonhidrat yönünden zengin ve doyurucu ara öğün önerileri sayesinde sağlıklı kilo alımını gerçekleştirebilirsiniz. Bu öneriler şu şekildedir;

• Yoğurt
• Süt
• Kefir
• Badem
• Fındık
• Ceviz
• Kuru meyve
• Tahin – pekmez gibi ürünleri birleştirip blender yardımıyla smoothie tarzında içecekler hazırlayabilirsiniz.

6 – Akşam Ara Öğün Önerileri

Her diyet kişiye özeldir. Bu nedenle akşam ara öğün tüketecekler için hem sağlıklı hem de daha düşük kalorili ara öğün önerileri şöyledir;

• Yer fıstığı ezmesi – elma
• Keten tohumu – yoğurt
• Ceviz – lor peyniri
• Fındık – süt
• Süt – tarçın karışımı
• Yer fıstığı ezmesi ile muz
• Sebzeden yapılmış cips ve ayran
• Kabak çekirdeği ve elma
• Yulaf lapası ile muz

7 – Hamilelikte Ara Öğün Önerileri

Hamilelikte düzenli ve sağlıklı beslenme, anne karnındaki bebeğin gelişimi açısından mühimdir. Bu neden 3 ana öğünün yanında kesinlikle 3 ara öğün tüketilmelidir. Ara öğünler kan şekerinin düşmesine engel olup, fazla kilo alımını önler. İşte gebelikte tüketeceğiniz ara öğün önerileri şöyledir;

• Haftada iki porsiyon taze ve farklı meyve tüketimi gerçekleştirin.
• Her gün için farklı ara öğün seçeneklerine göz atın.
• Süt peynir ve kraker iyi bir seçenektir.
• Yoğurt ve süt karışımlı meyve püresi de sağlıklı ve besleyicidir.
• Kuru meyve ve kuruyemiş (Güneşte kurutulmuş olsun.)

8 – Sporcu Ara Öğün Önerileri

Spor yapanlar özel diyet listelerinde genellikle protein ağırlıklı besinlere yer verilir. Özellikle ara öğün seçenekleri açlığı bastırarak fazla kalori alımını engeller. Peki en çok tercih edilen ara öğün önerileri hangileridir?

 

Sporcular için Besleyici Ara Öğün Önerileri
Kuruyemiş	Ölçülü şekilde tüketildiğinde besin değeri oldukça yüksek olan ürünlerden biridir. Özellikle protein içermesi sporcular için avantajdır. Leblebi, kaju, çiğ badem, yer fıstığı en çok tercih edilen ara öğünlerdir.
Meyve	Muz, elma, portakal, çilek ara öğünlerde tüketilmesi gereken grupta yer almaktadır. Özellikle tatlı ihtiyacını en çok karşılayan sporcu meyvesi muzdur.
Fıstık Ezmesi	Tek başına değil de daha çok elma, muz, yulaf, süt gibi ürünlerle karışım halinde tüketirseniz, hem tatlı ihtiyacınızı hem de kalori ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
Protein Bar	Protein bar az şeker, fazla protein ve tokluk hissi ile kaliteli karbonhidrat barınması bakımından sporcuların en çok tükettiği ara öğünlerden bir tanesidir.
Protein Shake	Az kalorili, yağ yakımı için önemli kaloriyi içinde barındıran bu içecekleri sağlıklı şekilde evde hazırlayabilirsiniz. Uzun süre tokluk vereceğinden hem doyurucu hem de lezzetli ara öğün önerileri içindedir.
Yulaf Ezmesi	Genellikle muz ve süt ile birlikte tüketimi yaygındır. Açlığı erteleyen en muazzam ara öğün seçeneklerinden biridir.
Ton Balığı	Vitamin, protein, yağ, mineral, OMEGA 3 deposu olan ton balığı sporcuların en çok tükettiği besinler arasında yerini almaktadır. İster salatada ister tam tahıllı ekmek arasında isterseniz de limon sıkarak boş yiyebilirsiniz.

9 – Tatlı Ara Öğün Önerileri

Tatlı krizine karşı en sağlıklı ve kalori değeri düşük ara öğün alternatifleri ile bu sorunun önüne geçebilirsiniz. Bunun için tüketmeniz gereken liste aşağıda verilmiştir;

• 2 ceviz ile 3 – 4 tane kuru kayısı
• Bir iki tane hurmanın üstüne bir küçük kaşık fıstık ezmesi
• Bir tane muz ve bir bardak tarçınlı süt
• 4 kaşık yoğurt + 2 kaşık yulaf ezmesi + bir tane elma ve tarçın karışımı
• Fırınlanmış balkabağı ile üzerine bir tatlı kaşığı tahin

10 – Çocuklara Ara Öğün Önerileri

Çocuklar sürekli olarak tek tip beslenmekten sıkılabilirler. Bunun için ara öğün önerileri ile sağlıklı atıştırmalık tarzında aparatifler hazırlayabilirsiniz. Peki çocuklar için bu seçenekler arasında hangi ürünler bulunmaktadır.

• Yumurta, yulaf ve süt karışımından krep yapımı (Tatlı ya da tuzlu)
• Yoğurt, yulaf, meyve, tarçın ve kuruyemiş karışımı
• Ev yapımı yulaflı kek
• Tahıl ekmekleri ve ton balığı ile hazırlanan sandviç
• Tavuklu, cevizli ve süzme yoğurtlu dip soslar
• Süt, meyve, badem ve bal karışımlı içecekler
• Kuruyemiş, yulaf, kuru meyveden yapılmış kurabiye ve süt ikilisi
• Tam buğday ekmeğinden yapılmış tortilla ya da küçük sebzeli ev pizzaları
• Meyveli ya da sebzeli muffin
• Tam tahıllı buğday ekmeğinden fesleğenli tost ile ayran
• Kaşarlı fırında patates dilimleri
• Üzeri fındık ya da bademli meyve salatası
• Kinoa ya da kısırlık bulgur salataları
• Yağsız ve tuzsuz şekilde patlamış mısır
• Yoğurt, kuruyemiş ve yaş meyveli dondurma

Sıkça Sorulan Sorular

Ara öğün önerileri kişinin diyet listesine göre farklılık göstereceği için siz de bulunduğunuz gruba uygun seçeneklere göz atın. Ayrıca merak ettiğiniz sorular da aşağıda yer almaktadır.

1 – Ara Öğün Saatleri Nasıl Olmalıdır?

Genel olarak diyette ara öğün saatleri 2 ile 3 saat arasındadır. Yani 3 ana 3 ara öğün saatleri kişinin uyanma saatine ve kahvaltı saatine bağlı olarak, ana öğünler arasında iki ile üç saat olacak şekilde ayarlanmalıdır.

2 –  Bir Ara Öğün Kaç Kalori Olmalı?

Ara öğünlerin kalorisi 100 ile 200 kalori arasında olmalıdır. Ayrıca sağlıklı ve lif yönünden zengin besinler de ara öğün için ilk sırada yer almalıdır.

3 – Ara Öğün Yapmak Doğru mu?

Özellikle sağlıklı kilo vermek ve psikolojik açlık duygusunu bastırma konusunda ara öğün önerileri çok fazla işe yaramaktadır. Böylelikle hem gereksiz kalori açığı oluşmamış, hem de vücudun alması gereken kalori miktarı dengelenmiş olur. Burada dikkat etmeniz gereken diyet listenize en uygun ara öğünü tüketmektir.